혈당 스파이크 방지하고 다이어트 효과 끌어올리기

이제 혈당은 나이가 있는 사람들이 조심해야 되는 게 아니게 되었습니다. 오히려 젊은 사람들 중에서 혈당이 높아져 당뇨에 걸리기도 합니다. 그런데 이 혈당이 다이어트에도 영향을 준다는 점 알고 계셨나요? 다이어트를 열심히 했는데도 살이 잘 안 빠지는 분들은 오늘 글이 도움이 되실 거예요!

 

혈당-스파이크-썸네일

 

혈당 스파이크 대체 뭐야?

혈당은 혈액 안에 들어있는 포도당을 이야기합니다. 혈당 스파이크는 음식을 먹은 후에 급격하게 혈당이 올라가는 현상을 말하는데요. 혈당이 낮아도 건강에 좋지 않지만 높아지면 당뇨라는 병에 걸릴 수 있습니다.

 

당뇨병은 어떤 병?

혈액 안에는 포도당이 들어있다고 위에서 언급을 했습니다. 당뇨는 이 포도당의 농도가 높아지면서 소변으로 포도당이 배출되는 증상을 보이게 됩니다. 초기일 경우에는 알아채기가 쉽지 않은데 아래 체크리스트를 확인해 보시고 해당되는 게 많으면 의심을 해 볼 필요가 있습니다.

 

 

당뇨 의심 체크리스트

• 갈증이 자주 난다.
• 화장실을 다녀와도 금방 소변이 마렵다.
• 체중이 급격하게 감소한다.
• 상처가 났을 때 회복 속도가 느리다.
• 배가 자주 고프다.
• 피로감을 쉽게 느낀다.

 

혈당과 다이어트, 무슨 상관이 있을까?

보통 다이어트를 하게 되면 가장 신경 쓰는 것이 식단입니다. 식단을 할 때 유심히 보게 되는 건 무엇일까요? 바로 칼로리입니다. 칼로리만 낮으면 다이어트에 도움이 된다고 생각하지 않으셨나요? 물론 칼로리가 낮은 것도 중요하지만 음식에 들어있는 당이 다이어트에 있어 중요한 역할을 합니다.

 

당이 다이어트에 미치는 효과

혈당이 너무 낮거나 높으면 인슐린이 불안정하게 분비됩니다. 즉, 너무 적게 분비되거나 많이 분비되게 되는 것이죠. 이를 저항성이 높다고 표현을 합니다. 인슐린 저항성이 높아지게 되면 이를 에너지로 사용하지 않고 지방세포라는 곳에 보관을 하게 됩니다. 자연스럽게 에너지 사용이 줄어들고 지방세포에 저장되는 양은 많아지기 때문에 다이어트에 효과적이지 않습니다.

 

또한 위 체크리스트에 '배가 자주 고프다'처럼 식욕이 증가하게 됩니다. 아무리 자제하려고 해도 자꾸 배가 고프니 음식에 손이 갈 수밖에 없겠죠.

 

 

혈당 스파이크 조심해야 하는 시간

혈당 스파이크는 아침 시간대를 조심해야 합니다. 자는 동안 공복 상태를 오래 유지한 상태에서 아침에 당이 높은 음식을 먹게 되면 혈당이 급격하게 높아지게 됩니다. 아침부터 이미 혈당이 높아진 상태이기 때문에 이후에도 계속해서 음식을 찾게 될 수 있습니다.

 

혈당 스파이크 관리는 어떻게?

혈당 스파이크를 관리하는 방법으로는 크게 두 가지로 나누어볼 수 있습니다. 첫 번째로는 음식으로 관리하는 방법이고, 두 번째는 운동으로 관리하는 방법입니다. 물론 이 두 가지는 같이 병행해야 합니다.

 

음식으로 관리

혈당은 완만하게 올라가는 것이 좋습니다. 그렇기 때문에 아침에 일어나서 먹는 음식이 가장 중요합니다. 혈당을 완만하게 높이려면 마시는 것보다 씹을 수 있는 음식이 좋습니다. 아침에 먹으면 좋은 음식은 아래와 같습니다.

 

혈당을 완만하게 높여주는 아침식사

1. 샐러드: 양배추, 브로콜리, 시금치, 청경채 등 녹색 채소들이 들어있는 샐러드는 모든 식사에서 처음 먹어주는 것이 좋습니다.
2. 삶은 계란: 계란에는 단백질이 들어있습니다. 단백질은 혈당이 급격하게 올라가는 것도 막아주고 포만감이 있어서 과식하지 않도록 도와줍니다. 하지만 뭐든 과하면 좋지 않습니다. 하루에 1-2알 정도만 먹는 것이 좋습니다.
3. 견과류: 불포화지방산이 많은 호두나 아몬드 같은 견과류는 혈당 스파이크를 방지해 줍니다. 식전에 2-3알씩 먹어주면 혈당 관리를 할 수 있습니다.

 

운동으로 관리

다이어트를 위해서는 운동은 필수입니다. 하지만 보통 근육을 만들기 위해서 근력운동을 위주로 많이 하는데요. 혈당 관리에 가장 좋은 운동은 유산소 운동입니다. 근력 운동 시작 전, 최소 30분 정도는 꼭 유산소 운동을 해주는 것이 좋습니다.

 

일상생활에서 유산소 운동

• 짧은 거리는 걸어 다니기
• 지하철 탈 때 에스컬레이터가 아닌 계단 이용하기
• 자전거 타기
• 가볍게 달리기

헬스장이 아니더라도 일상생활에서도 충분히 유산소 운동을 할 수 있습니다. 가벼운 산책이라도 매일매일 한다면 혈당 스파이크를 방지할 수 있습니다.

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그동안 다이어트를 열심히 했는데 살이 잘 빠지지 않았다면, 혈당 스파이크를 의심해 보시고 아침 식사에 특히 신경 써보시길 바랍니다.